❕腰椎间盘突出

椎间盘突出分三个阶段：膨出→突出→脱出。不管哪种，它们都是不可逆的器质性病变。

所谓突出，是指脊柱髓核（就是常说的椎体）由于长期的不良姿势或者原发性疾病有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂的地方突出或脱出于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受到刺激或压迫，从而产生腰部疼痛、一侧或双侧下肢麻木和疼痛等一系列临床症状。

腰椎间盘突出症以腰4~5，腰5~骶1发病率最高，约占 95%。

1. 急性疼痛期

1.1 可做运动

处于急性疼痛期时，可以做以下动作缓解：

1. 趴着（特别管用）

   • 在胸口和膝盖处各放一个枕头（5~10min）

   • 双肘撑地（30~60s）手掌撑地（10~20s），35 组（麦肯基运动）

2. 吊单杠

   • 身体自然下垂，能坚持的最大时间为一组，每天3~5组

   • 类似于物理牵引，拉开脊柱间椎体的距离

3. 腹式呼吸

   • 可锻炼膈膜肌、腹肌、腰底肌肉

   • 有个病友说她的腹部力量训练几乎就只用了它

4. 倒走

   • 双手扶腰，一步步走稳，步子不要太大

   • 重心是向后的，对脊柱的弯曲有一定的矫正作用

5. 小燕飞/小飞燕

   • 脚跟不超过自己的臀部

   • 小幅度, 少量多次

6. 游泳

虽然小燕飞和麦肯基运动的原理相同（都旨在恢复腰椎正常的生理曲度），但小燕飞需要腰肌和背部肌肉主动发力，而趴着则更多的是对腰肌的拉伸和放松。所以对于腰背部力量本身就比较弱的人，做小燕飞需要量力而行。

1.2 运动禁忌

正在处于疼痛期的时候，尽量避免剧烈运动。此时的目标就只有一个，那就是减轻疼痛。

1. 不要做大幅度弯曲和扭转脊柱的运动

   • 停止练习瑜伽（并非柔韧而是力量）

   • 不要做卷腹，哪怕是静态臀桥（我也会加重疼痛）

2. 不要做对身体形成强烈冲击的剧烈运动

3. 不要过度过量运动

   • 久坐久站都不行

   • 慢走和慢跑，时间长了也不行

   • 一旦察觉到不舒服，就赶紧休息

1.3 睡姿

• 平躺。拿枕巾叠成长条，垫在腰部正下方

• 侧卧。在两膝盖中间夹个枕头或方形靠垫

• 床（个人感受并不明显）

  • 睡硬床对腰椎好？三合板？

  • 乳胶床垫对脊柱的支撑比较合理？

1.4 正确的坐姿

• 不要坐太满，坐 2/3 即可

• 双脚自然分开，和臀部形成三点支撑

• 抬头挺胸不垮腰，保持脊柱自然的生理曲度

• 不要翘二郎腿

• 不要久坐

1.5 其它

• 热敷

• 贴膏药（本人极易过敏）

• 负跟鞋（原理同倒走）

2. 康复运动

2.1 前提

• 不在急症期，即疼痛没有影响到日常生活

• 至少半年内没有再发作过疼痛，日常生活和常人无异

不管是腰肌劳损，还是腰椎间盘突出，急性期肯定是不主张运动的，症状缓解了才可以做康复运动。

2.2 背肌+腹肌+臀肌

腰椎作为脊柱的最后五节，承受的压力和重量是最大的。腰肌是唯一连接人体上半身和下半身的肌肉，它从脊柱的后侧绕到身体的前方，与股骨相连。

然而，腰肌是深层肌肉，不容易锻炼到。但我们可以锻炼后侧的背肌+前侧的腹部肌群+臀肌，这样就相当于分别从上面和下面缓解了腰部的压力。腰部的压力缓解了，脊柱和腰肌就能得到舒展，也能减轻对神经的压迫，从而缓解椎间盘突出的症状。

2.3 相应运动

1. 放松脊柱：猫式伸展

2. 腹肌：腹式呼吸、平板支撑（静态运动）

3. 背肌：坐姿划船、高位下拉

4. 拉伸

   • 腰方肌拉伸（多拉伸较紧那边的肌肉）

   • 跨坐臀部动态拉伸

   • 静态+动态臀桥（疼痛期就算了）

5. 慢走、慢跑

3. 写在最后

做任何训练时，都要以自己的感受为第一标准。如果觉得做某个动作时身体不适，那就立刻停止。如果觉得有所缓解，那就可以继续尝试，进而找到适合自己的数量和频次。

预防腰突，从日常的坐卧姿势开始。