🗒️维生素

ABCDE, K

1. 简介

1.1 命名

1912 年，维生素由波兰生物化学家卡西米尔·冯克命名。最初的命名规则是疾病单词的首字母，比如脚气病的拉丁文是 Beri，那抗脚气病因子就叫维生素 B；维生素 A 也是这么来的。

后来命名就按 A~Z 的字母顺序了，比如维生素 C、D、E。

到了维生素 F、G 时，人们发现维生素 B 不是一种物质，而是一群物质。考虑到都是从维生素 B 里分离出来的，不适合单独占位，所以 1927 年英国医学研究委员会直接定了维生素 B1、B2 的叫法，至此维生素 F、G 就被废弃了。

后来，必需脂肪酸坐上了维生素 F 的位置，但因为它是脂肪的组成成分不能算是维生素，也被废弃了。

与此同时，人们发现了越来越多的 B 族维生素，成员也是来了又走走了又来，导致 B 族的编号也有很多空缺。

1.2 维生素家族

现役维生素家族成员表：

1. 维生素 A

2. 维生素 B 族

   1. B1，硫胺素

   2. B2，核黄素

   3. B3，烟酸

   4. B5，泛酸

   5. B6，吡哆醇

   6. B7，生物素

   7. B9，叶酸

   8. B12，钴胺素

3. 维生素 C

4. 维生素 D

5. 维生素 E

6. 维生素 K

1.3 脂溶性和水溶性

脂溶性维生素必须融到油里面吃，所以如果吃得特别清淡，油脂摄入不够，就容易缺。比如维生素 A、D、E、K。

水溶性维生素是今天吃今天有，所以尽量保证每顿饭都有（饮食结构）。比如 B 族维生素、维生素 C。

检查身体是否缺维生素，药店小白瓶

2. 维生素 A ✔

2.1 来源

两大来源：

1. 动物：肝脏、鸡蛋蛋黄、牛奶及牛奶制品（奶油黄油奶酪）

2. 蔬菜水果的类胡萝卜素：颜色鲜艳的蔬菜水果（深绿、橙、黄、红）

   • 类胡萝卜素需要在体内转化成维生素 A，转化慢效率低

   • 所以纯吃素的人容易缺乏维生素 A

2.2 症状

缺乏维生素 A 的症状表现：

1. 夜盲症、角膜软化症、失明、干眼症

2. 皮肤粗糙、皮肤干燥、皮肤角质化（上皮细胞会变得特别粗糙-鱼鳞片）

3. 维生素 B ✔

B 族维生素作为辅酶对人体内糖、脂肪和蛋白质的代谢起着至关重要的作用，在肝脏中含量最丰富。它们在动物和部分微生物中无法合成，因此必须从外界获得，一般植物体内可以合成各种维生素。

B 族维生素之间是一个相互帮忙的关系，排列组合构成了人体各种各样的酶，所以单补效果肯定不好，尽量补复合维生素 B。

3.1 维生素 B1

来源：

1. 瘦肉：心肝肾

2. 整粒种子的麸皮和胚芽，粗粮杂粮杂豆

   • 精白米面会被磨掉

   • 麦麸主要是纤维，吃多了不好也消化不好

缺乏后的症状表现：

1. 脚气病（不是脚气）

2. 容易疲劳，厌食不好好吃饭，记忆力下降

   • 药店：干酵母片（里面就是维生素B1，可以时不时地捏一个）

3.2 维生素 B2

缺乏后的症状：黏膜表面容易出现炎症

1. 口腔溃疡、脂溢性皮炎

2. 口腔生殖综合征

3.3 维生素 B9（叶酸）

缺乏后的症状表现：

1. 头晕、疲惫、记忆力减退

2. 巨幼红细胞性贫血、舌头疼

通常，叶酸的摄入量大概是推荐的一半。

3.4 维生素 B7

缺乏后的症状：白发、少白头、脱发

4. 维生素 C

5. 维生素 D

人们常说“晒太阳能补钙”，其实是因为紫外线能帮人体合成维生素 D，而维生素 D 能促进钙的吸收。有研究显示，一般人仅暴露面部和手部，在户外活动两个小时就能满足一天的量了。当然，隔着玻璃晒太阳效果会大打折扣的。

6. 维生素 E ✔

6.1 来源

主要来源：植物的种子

1. 坚果类：花生瓜子、黄豆+豆制品、松子开心果

2. 冷榨植物油：芝麻油、香油

   1. 因为是冷榨，水化法时维生素 E 是可以保留的

   2. 而高温压榨时（压榨xx油），维生素 E 基本上已经被氧化掉了

6.2 症状

缺乏后的症状表现：

1. 老年斑、黄褐斑

2. 别名：生育酚（生育相关，孕妇缺了容易流产）

7. 维生素 K