🗒️维生素
ABCDE, K
1. 简介
1.1 命名
1912 年，维生素由波兰生物化学家卡西米尔·冯克命名。最初的命名规则是疾病单词的首字母，比如脚气病的拉丁文是 Beri，那抗脚气病因子就叫维生素 B；维生素 A 也是这么来的。
后来命名就按 A~Z 的字母顺序了，比如维生素 C、D、E。
到了维生素 F、G 时，人们发现维生素 B 不是一种物质，而是一群物质。考虑到都是从维生素 B 里分离出来的，不适合单独占位，所以 1927 年英国医学研究委员会直接定了维生素 B1、B2 的叫法，至此维生素 F、G 就被废弃了。
后来，必需脂肪酸坐上了维生素 F 的位置，但因为它是脂肪的组成成分不能算是维生素，也被废弃了。
与此同时，人们发现了越来越多的 B 族维生素，成员也是来了又走走了又来，导致 B 族的编号也有很多空缺。
1.2 维生素家族
现役维生素家族成员表：
维生素 A
维生素 B 族
B1，硫胺素
B2，核黄素
B3，烟酸
B5，泛酸
B6，吡哆醇
B7，生物素
B9，叶酸
B12，钴胺素
维生素 C
维生素 D
维生素 E
维生素 K
1.3 脂溶性和水溶性
脂溶性维生素必须融到油里面吃，所以如果吃得特别清淡，油脂摄入不够，就容易缺。比如维生素 A、D、E、K。
水溶性维生素是今天吃今天有，所以尽量保证每顿饭都有（饮食结构）。比如 B 族维生素、维生素 C。
检查身体是否缺维生素，药店小白瓶
2. 维生素 A ✔
2.1 来源
两大来源：
动物：肝脏、鸡蛋蛋黄、牛奶及牛奶制品（奶油黄油奶酪）
蔬菜水果的类胡萝卜素：颜色鲜艳的蔬菜水果（深绿、橙、黄、红）
类胡萝卜素需要在体内转化成维生素 A，转化慢效率低
所以纯吃素的人容易缺乏维生素 A
2.2 症状
缺乏维生素 A 的症状表现：
夜盲症、角膜软化症、失明、干眼症
皮肤粗糙、皮肤干燥、皮肤角质化（上皮细胞会变得特别粗糙-鱼鳞片）
3. 维生素 B ✔
B 族维生素作为辅酶对人体内糖、脂肪和蛋白质的代谢起着至关重要的作用，在肝脏中含量最丰富。它们在动物和部分微生物中无法合成，因此必须从外界获得，一般植物体内可以合成各种维生素。
B 族维生素之间是一个相互帮忙的关系，排列组合构成了人体各种各样的酶，所以单补效果肯定不好，尽量补复合维生素 B。
3.1 维生素 B1
来源：
瘦肉：心肝肾
整粒种子的麸皮和胚芽，粗粮杂粮杂豆
精白米面会被磨掉
麦麸主要是纤维，吃多了不好也消化不好
缺乏后的症状表现：
脚气病（不是脚气）
容易疲劳，厌食不好好吃饭，记忆力下降
药店：干酵母片（里面就是维生素B1，可以时不时地捏一个）
3.2 维生素 B2
缺乏后的症状：黏膜表面容易出现炎症
口腔溃疡、脂溢性皮炎
口腔生殖综合征
3.3 维生素 B9（叶酸）
缺乏后的症状表现：
头晕、疲惫、记忆力减退
巨幼红细胞性贫血、舌头疼
通常，叶酸的摄入量大概是推荐的一半。
3.4 维生素 B7
缺乏后的症状：白发、少白头、脱发
4. 维生素 C
5. 维生素 D
人们常说“晒太阳能补钙”，其实是因为紫外线能帮人体合成维生素 D，而维生素 D 能促进钙的吸收。有研究显示，一般人仅暴露面部和手部，在户外活动两个小时就能满足一天的量了。当然，隔着玻璃晒太阳效果会大打折扣的。
6. 维生素 E ✔
6.1 来源
主要来源：植物的种子
坚果类：花生瓜子、黄豆+豆制品、松子开心果
冷榨植物油：芝麻油、香油
因为是冷榨，水化法时维生素 E 是可以保留的
而高温压榨时（压榨xx油），维生素 E 基本上已经被氧化掉了
6.2 症状
缺乏后的症状表现：
老年斑、黄褐斑
别名：生育酚（生育相关，孕妇缺了容易流产）
7. 维生素 K
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