❕便秘

正常的排便节奏是一天 1~2 次，或者两天 1 次。

便秘是指排便次数减少、排便困难、粪便干硬，便便完有坠胀感或者排不尽的感觉。

1. 便便的形成过程

1.1 主要过程

1. 胃和小肠对食物进行消化和吸收

2. 未被吸收的食物残渣、水分和电解质等，到达大肠，成为便便的最初形态

   • 结肠吸收便便的水分，将水样状的便便改造成香蕉状的

   • 随着肠道的蠕动，便便到达直肠

   • 在直肠，等便便的量达到一定阈值时，就会触发排便反射，此时人会有便意

3. 将便便从肛门排出。确切地说是肌肉们把便便给挤出去，包括盆底肌、直肠括约肌、肛门括约肌等

   • 括约肌是分布在某些管腔壁的一种环形肌肉，人体内的括约肌见于消化系统和泌尿系统，主要有幽门括约肌、回盲括约肌、尿道内括约肌、直肠括约肌、肛门内外括约肌等

1.2 持续时间

一般情况，整个过程需要 30 个小时左右，也就是说我们便便的至少是一天前吃的东西。

• 胃和小肠的消化吸收，约 6~8 小时

• 大肠分解食物残渣，约 20 小时

• 由肠道到达直肠，约 3~4 小时

当长时间没有便便的时候，大肠里便便的水分就会被大量回收，导致越来越干燥、硬结。

2. 肠胃的位置

2.1 相关脏器

下图直观地展示了腹部与消化系统相关的脏器。

• 上腹部：胃、胰、肝胆、十二指肠

• 下腹部：空肠、回肠、盲肠、阑尾、结肠、直肠

小肠分为十二指肠、空肠和回肠三部分，全长约 4~7 米。小肠是消化吸收的主要场所，有胰液、胆汁和小肠液的化学性消化，也有小肠运动的机械性消化。十二指肠相当于十二个横指并列的长度，故得此名，它是小肠中长度最短（约 25 厘米）、管径最大、位置最深的部分。

大肠分为盲肠、阑尾、结肠和直肠四部分，全长约 1.5 米。结肠又分为升结肠、横结肠、降结肠和乙状结肠四部分。

2.2 大肠之弯曲一

乙状结肠呈“乙”状或“S”状弯曲，也叫 S 状结肠。乙状结肠从左髂嵴处（左胯左臀）开始，沿左髂窝（左腹股沟）转入盆腔内，如下图：

2.3 大肠之弯曲二

直肠并不“直”，它有两个弯曲——直肠骶曲、直肠会阴曲。两个弯曲，如下图：

2.4 相对位置

这些器官在腹部的位置可参考下图。

3. 日常护理

了解了便便的形成过程，再结合肠胃的位置，我们就可以做些力所能及的事情了。

3.1 腹部按摩

按摩，要有针对性地按。

1. 轻柔胃

2. 轻柔小肠

3. 轻柔大肠，顺逆时针交替，着重顺时针，即升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠

4. 重点按拐弯的地方

   1. 十二指肠空肠曲（较深）

   2. 结肠右曲（肝曲）和结肠左曲（脾曲）

   3. 乙状结肠（左侧胯+臀+腹股沟）

   4. 直肠

男性（左）和女性（右）的腹部前侧，如下图：

小肠和大肠的X线，感受下它们的位置和区域，如下图：

尤其是大肠，特别关注结肠右曲、结肠左曲、乙状结肠和直肠，如下图：

3.2 腹部肌肉的力量训练

和按摩一样，当我们锻炼的时候，也要有针对性地进行训练。

• 腹部和下背部：腹直肌、腹外斜肌、背阔肌

• 臀部及大腿附近：臀大肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、髂腰肌

腹部、下背部、臀部（和大腿）的体表肌肉，如下图：

3.3 饮食

多喝水：每天喝水 1.5~2 升

• 少量多次，每次喝 100~150 毫升

• 起床后喝温（淡盐）水，帮助肾肝解毒、清洁胃肠道

• 起床半小时后，吃早餐

• 饭前、饭后、健身前、睡前 30 分钟喝一次水

• 白天时，也最好每 30 分钟喝一次水。

需要注意的是，除非是真的缺水了，否则一次性多喝的水对便秘的帮助并不大，因为多喝的大部分都到不了大肠（而是经肾去了泌尿系统）。所以，还应该多吃含水量较多的食物，以增加粪便中的水分。

1. 新鲜的蔬菜和水果

2. 烹饪方式首选蒸和煮

3. 摄入能够在肠道中吸水的物质

   • 可溶性纤维，比如燕麦、红薯、猕猴桃、苹果、桃子等

   • 镁，比如绿叶菜、荞麦、坚果、豆类等

此外，对高蛋白高脂肪类食物，尽量限量吃，比如鸡鸭鱼肉、猪肉、牛肉，还有鸡蛋、奶类、乳制品等。对植物油类食物，可适量吃，比如芝麻香油、瓜子仁、坚果等。

本人的经历是：

• 不能吃辛辣、烧烤、油炸类的，包括手抓饼

• 肉吃多了，油腻的吃多了，容易便秘

• 可多吃冬枣、梨、红心火龙果、西梅、瓜子仁核桃仁等

3.4 其它

减轻对药物的依赖，尽量培养自主排便的习惯。有些泻剂是直接刺激肠粘膜神经，从而引起排便反射、导致结肠平滑肌收缩、肠蠕动加快，最终促进排便，若长期使用，会导致不可逆的肠神经损伤和肌肉萎缩，从而丧失自主排便的能力。有些药物（如抗抑郁、镇静剂、降压等）会让肠肌松弛，从而使肠黏膜应激性减退。还有些药物（如乳果糖），虽然短期有用，但长期服用会产生抗药性。

不要憋大便，有便意就马上去。便便时也尽量不要超过5分钟，因为时间太长会加重直肠的静脉曲张。

避免久坐，每一个小时就起来活动下。也可以每天抽十分钟，做腹式呼吸。

保持心情愉悦、作息规律。

4. 总结

这部分介绍了便便的形成过程、肠胃的位置、以及日常护理，包括腹部按摩、腹部肌肉的力量训练、多吃含水量较多的食物、尽量培养自主排便的习惯等。

每个人的胃肠都有自己的脾气，不论是锻炼还是饮食结构，都需要我们去摸索一套对自己有用的方法。

最后，也是最重要的一点，引起便秘的原因多种多样，比如缺乏运动、饮食不当、胃肠道疾病、内分泌和代谢性疾病等。如果自己调理了一段时间之后，情况并未好转，最好去正规医院检查下。